Старение — естественная часть жизни. Но стареть и болеть — не одно и то же.
С возрастом организм действительно меняется: постепенно снижается скорость восстановления, могут уменьшаться мышечная масса и физическая выносливость, меняется работа органов и систем. Однако многие состояния, которые принято списывать исключительно на возраст, на самом деле связаны с образом жизни, отсутствием профилактики и несвоевременным обращением за медицинской помощью.
Современный подход к здоровому старению заключается не в попытке «не стареть», а в том, чтобы как можно дольше сохранять физическую активность, ясность мышления, самостоятельность и возможность заниматься привычными и любимыми делами. Всемирная организация здравоохранения отмечает, что поддержание здоровых привычек на протяжении всей жизни помогает снижать риск неинфекционных заболеваний, сохранять физические и умственные способности и дольше оставаться независимым от посторонней помощи.
Долголетие начинается задолго до пожилого возраста
Здоровое долголетие — это не результат какого-то одного продукта, препарата или «секрета долгожителей».
Это результат ежедневных решений, которые человек принимает годами.
На состояние здоровья в зрелом и пожилом возрасте влияют:
ВОЗ также относит здоровое питание, физическую активность, достаточный сон, отказ от табака и алкоголя и поддержание социальных связей к важным составляющим заботы о здоровье.
Поэтому начинать заботиться о будущем здоровье стоит не тогда, когда появились проблемы, а значительно раньше.
Движение — один из главных факторов активного долголетия
Один из распространённых мифов — что с возрастом физическая активность должна постепенно исчезать.
На самом деле всё наоборот.
Регулярное движение помогает поддерживать мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему, координацию и равновесие. Физическая активность связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и сахарного диабета 2 типа, а также способствует поддержанию когнитивного и психического здоровья и снижению риска падений у пожилых людей.
При этом физическая активность — это не обязательно спорт или тренировки в зале.
Это может быть:
Главное — регулярность и соответствие нагрузок состоянию здоровья.
Для взрослых ВОЗ рекомендует не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю либо не менее 75 минут активности высокой интенсивности. Также рекомендуется выполнять упражнения для укрепления основных групп мышц не менее двух дней в неделю. Для людей старшего возраста с ограниченной подвижностью особое значение имеют упражнения на равновесие, помогающие предотвращать падения.
Если человек раньше почти не занимался физической активностью, начинать следует постепенно. При наличии хронических заболеваний подходящую нагрузку лучше обсудить с врачом.
Возраст — не причина переставать двигаться. Нагрузка должна меняться вместе с возможностями человека, но движение должно оставаться частью жизни.
Питание: не диета, а ежедневная привычка
Для здорового долголетия не существует одного «самого полезного» продукта. Гораздо важнее общий рацион.
Здоровое питание должно быть достаточным, сбалансированным, умеренным и разнообразным. ВОЗ рекомендует отдавать предпочтение разнообразным продуктам с минимальной степенью переработки, ограничивать избыток свободных сахаров, соли и нездоровых жиров.
В рационе должны присутствовать овощи и фрукты, продукты — источники белка, цельнозерновые продукты и другие продукты, обеспечивающие организм необходимыми питательными веществами. При этом здоровое питание — это не строгие запреты и не голодание.
Важно следить за размером порций, разнообразием рациона и регулярностью питания, а при наличии заболеваний — учитывать рекомендации врача.
«Мозг начинает стареть раньше, чем мы думаем» С возрастом определённые изменения когнитивных функций действительно возможны. Однако снижение памяти, внимания и способности выполнять привычные действия не всегда является нормальным следствием старения.
Поэтому важно не только тренировать тело, но и давать работу мозгу.
Полезными могут быть:
Но важно помнить: если человек или его близкие замечают выраженное ухудшение памяти, ориентации, речи, поведения или способности выполнять привычные действия, не стоит объяснять это только возрастом. Такие изменения требуют консультации специалиста.
Опасность может быть именно в отсутствии симптомов
Некоторые заболевания способны долго развиваться практически незаметно. Например, повышенное артериальное давление человек может годами не ощущать.
Отсутствие головной боли или других неприятных симптомов ещё не означает, что давление находится в норме. Поэтому полезно знать свои показатели и регулярно контролировать состояние здоровья. Особое значение имеют профилактические медицинские осмотры и диспансеризация.
Их задача — не просто найти заболевание, когда оно уже проявилось, а своевременно выявить факторы риска и заболевания на ранних стадиях и дать человеку рекомендации по сохранению здоровья. Именно поэтому принцип «ничего не болит — значит, всё хорошо» не всегда работает.
Сон — часть профилактики, а не потерянное время
Полноценный сон необходим организму для восстановления. Постоянное недосыпание может отражаться на самочувствии, концентрации внимания, настроении и общем качестве жизни.
Поэтому забота о здоровье включает не только питание и физическую активность, но и нормальный режим сна.
Важно стараться ложиться и вставать примерно в одно и то же время, создавать спокойные условия для отдыха и не превращать постоянный недосып в привычный образ жизни. Если проблемы со сном становятся длительными или существенно влияют на самочувствие, стоит обсудить их с врачом.
Социальная активность тоже важна
Человек — не только тело и набор медицинских показателей.
Общение, интерес к жизни, участие в жизни семьи и общества, любимые занятия и наличие целей помогают сохранять психологическое благополучие.
ВОЗ отдельно подчёркивает значение социальных связей и поддерживающей среды для здорового старения. Поэтому выход на пенсию или увеличение возраста не должны означать отказ от привычной жизни. Можно продолжать работать, заниматься творчеством, помогать близким, путешествовать, посещать культурные мероприятия, заниматься спортом, осваивать новые навыки или просто регулярно встречаться с друзьями.
Активная жизнь не имеет возрастной границы.
Вредные привычки не становятся безопаснее с возрастом
Отказ от курения имеет значение в любом возрасте. То же касается употребления алкоголя: для сохранения здоровья безопаснее не употреблять его.
Отказ от табака и ограничение употребления алкоголя входят в число мер, которые помогают поддерживать здоровье на протяжении жизни. И здесь действует важное правило: никогда не поздно изменить привычки.
Что можно сделать уже сегодня?
Не обязательно менять весь образ жизни за один день.
Начать можно с небольших шагов:
1. Больше двигаться. Добавьте прогулку или другую посильную активность в ежедневный распорядок.
2. Следить за питанием. Сделайте рацион разнообразнее, чаще выбирайте продукты с минимальной степенью переработки.
3. Контролировать давление. Особенно если оно уже когда-либо повышалось.
4. Не откладывать профилактические осмотры. Даже если сейчас ничего не беспокоит.
5. Тренировать не только тело, но и мозг. Читайте, учитесь, общайтесь, пробуйте новое.
6. Заботиться о сне. Организму нужно время на восстановление.
7. Поддерживать социальные связи. Не отказывайтесь от общения и любимых занятий.
8. Отказаться от курения и избегать употребления алкоголя.
9. Не списывать новые симптомы на возраст.
Любое заметное изменение самочувствия — повод разобраться в его причине.
Хотите узнать больше о том, как сохранить здоровье, активность и хорошее самочувствие на долгие годы?
Присоединяйтесь к каналу «Жизненный путь долгожителя. Медицина здорового долголетия» в MAX. Здесь публикуются материалы о профилактике заболеваний, здоровом старении и современных подходах к сохранению активного долголетия.
Подписывайтесь и заботьтесь о здоровье вместе с нами:
Перейти в канал MAX «Жизненный путь долгожителя»
Канал является официальным каналом Института биологии старения и медицины здорового долголетия с клиникой превентивной медицины ГНЦ РФ ФГБНУ «РНЦХ им. акад. Б.В. Петровского».
