Основные принципы успешного избавления от лишнего веса:
1. Рациональное питание
Рациональное питание – это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста и характера труда. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, повышению иммунитета, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию.
Итак, давайте рассмотри основные принципы рационального питания и успешного снижения веса:
1. Отсутствие запрещенных продуктов. Да это так! Наш метод помогает сбросить килограммы без жестких ограничений в еде. Мы рекомендуем нашим клиентам не создавать запреты по отношению к каким-либо продуктам, либо их сочетаниям, а просто помогаем изменить пищевое поведение без запретов. Часто, исключая любимый, но высококалорийный продукт из своего рациона, человек, снижающий вес, может столкнуться с невротической потребностью в этом продукте. Что называется, «срывает тормоза», продукт поедается в неконтролируемых количествах, и тогда – прощай, диета и похудение вместе с ней!
2. Отсутствие голодания. Голодание имеет определенную пользу для организма, когда профессионально применяется для лечения некоторых заболеваний. Но, к сожалению, для снижения веса оно непригодно, так как серьезно замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса, даже в большем количестве, чем его было раньше.
3. Дробное питание. Питание небольшими порциями не менее 4-х раз в день с перерывами между приемами пищи не более 4 часов ускорит обменные процессы в организме. Оптимально при снижении веса питаться 5-6 раз в день.
4. Ограничение тяжелых физических нагрузок. Многие поступают неверно, когда при снижении веса начинают очень активно заниматься спортом. Находясь в режиме питания с пониженной калорийностью, организм испытывает большой стресс. В такой ситуации нельзя нагружать его дополнительными испытаниями. Но легкие нагрузки: прогулки, танцы, плавание необходимы.
5. Прием поливитаминных препаратов и Омега-3 ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) течение всего периода снижения веса. Находясь на пониженной калорийности, организм испытывает дефицит витаминов, микроэлементов, незаменимых жирных кислот (НЖК). Поэтому их необходимо восполнять извне. В своей практике мы рекомендуем использовать клиентам препарат "Марин Омега".
6. Витамины и минералы. Часто недооценивается важность витаминов и минеральных веществ для снижения веса, да и всего организма в целом. А ведь, бывает так, что нехватка всего лишь одного из этих необходимых для организма веществ, приводит к серьезным нарушениям. Так, например, нехватка хрома может вызывать постоянное повышение аппетита. В качестве витаминно-минерального комплекса рекомендуются «Дискавери Очарование», «Дискавери Сила», «Формула женщины», «Формула мужчины» (производитель фирма «Арт-Лайф», Россия, Томск), или препарат «ЛайфПак» (США) проверенные опытом использования нашими клиентами.
7. В каждом приеме пищи желательно сочетать белки, жиры, углеводы. Существует множество методов похудения, основанных на белковых диетах. Избыток белка в пище не полезен и даже опасен. Большое потребление белка может привести к увеличению нагрузки на почки и печень, интоксикации продуктами распада белков (кетозу), что может приводить к отекам, задержке в снижении веса. Наш опыт работы показал, что наиболее эффективно снижать вес, имея в рационе следующее соотношение белков, жиров и углеводов:
Кроме того ежедневно нужно употреблять Омега-3 (согласно вашим особенностям и инструкции к препарату).
Когда Вы будете разумно сочетать белки хорошего качества, полезные углеводы и нужные для организма жиры в каждом приеме пищи, Вы почувствуете и продолжительную сытость, и энергию, и килограммы будут легче уходить из-за усиления обмена веществ.
8. Вода. Человеку, снижающему вес, рекомендуется выпивать 1,5 л чистой (не минеральной) воды ежедневно. Всего жидкости – 2-2,5 л в день. В понятие «жидкость» входят: вода, соки, чай, кофе, бульоны первых блюд и т.д. Обычная питьевая вода – лучший источник жидкости, если она очищена должным образом. Она не содержит калорий, не вызывает аппетита.
9. Алкоголь во время снижения веса не рекомендован и даже опасен. Он не «стирает», не удаляет рефлексы, являясь нейротоксином, он просто расслабляет и рефлексы, и сознательный контроль над ситуацией, провоцируя переедание.
10. Вкус пищи: желательно, чтобы в течение одного приема пищи Вы ощущали пять оттенков вкуса: сладкий, горький, кислый, соленый, острый.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА:
1.Утром натощак выпить стакан (лучше 2ст.) теплой воды
2. Через мин 20-30 завтракаем (завтрак легкий- фрукты, каши-это заряд энергии на весь день-особенно льняная и овсяная каши.Сухофрукты.Перегружать желудок яичницей,бутербродами,мясом …не рекомендуется.
3. Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм «просит» не еды,а воду;к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного).
4. Есть часто,но маленькими порциями( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания-так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше).
5. Перерыв между трапезой 2-3 ч.
6. Во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час.
7. Есть после 6! Но!-за 2-3 ч до сна.
8. Добавить в рацион больше овощей,ягод,фруктов (но сократить потребление бананов и винограда).Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко!-очищает организм от токсинов и ядов.
9.Есть за 1-2 ч до тренировки(хорошо,если это будут легкоусвояемые углеводы-каши-они дают энергию,которая так необходима во время тренировки).
10.После тренировки есть лучше через час.
11.Употреблять животный белок(в обед,ужин):белое мясо-птица,морепродукты: рыба слабосоленая(но не жаренная и копченая),икра,…Яйца куриные(лучше выпивать их сырыми,или хотя бы варить «в смятку»).Мясо свинины и телятины нежелательны,т.к. они разрушают печень).Нельзя есть мясо только что зарезанного животного-вредно для здоровья.
12.Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, орехи( сам.полезный-кедр, далее-грецкий ,миндаль…).
13.Употреблять жиры-особенно в зимнее время(они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты(лучше, если они деревенские), растительные масла! (самое полезное-льняное, а так же горчичное,конопляное,кунжутное,кедровое,кукурузное,соевое,оливковое,растительное …и т.д. масла. Добавлять эти масла в салаты, вместо майонеза. Хранить масла в холодильнике не желательно(кроме льняного).
14.Употреблять углеводы: крупы, картофель, хлебобулочные изделия(чем светлее хлеб, тем менее он полезен, и тем более он способствует ожирению: сам.полезный батон-горчичный),макаронные изделия(из твёрдых сортов пшеницы),какао,цикорий,мёд,варенье,халва,казинаки(особенно из кунжута).
15.Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.
16.Есть варенную,тушеную,пареную пищу. Жаренную исключить.
17.Выпивать за сутки 1,5-2 л воды(лучше фильтрованной).Но перед сном не пить.
18.Свести к минимуму употребление чая и кофе(минусы:не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе,но в 100 раз полезнее),компот,кисель,натуральным соком с мякотью.
19. Свести к минимуму,а лучше исключить,кондитерские изделия(мучное,выпечки,сгущенка,конфеты).
Если потянуло на сладкое-съешьте фрукт.
20.Самые вредные продукты: колбаса,майонез,кетчуп и все виды соусов,любая газировка,чипсы и сухарики,фаст-фуд,спиртные напитки,бутерброды,конфеты и шоколад(кроме горького),мороженое.
2. Двигательная активность
Жизнь – это движение. Невозможно хорошо себя чувствовать, лежа на диване круглыми сутками. Отдых, безусловно, нужен. Но только после того, как организм получит необходимую нагрузку, а не вместо этого. Спорт даст вам возможность почувствовать собственную силу и энергию.
Регулярное занятие физкультурой благоприятно сказывается на здоровье человека. Нормализуется обмен веществ, повышает иммунитет. Известно, что люди, для которых спорт – неотъемлемая часть жизни, меньше болеют простудными заболеваниями. Кроме того, ученые доказали, что физкультура оказывает благоприятное влияние на состояние зубов человека.
Физические нагрузки полезны и для ваших глаз. Если вы будете заниматься спортом всю жизнь, то у вас есть большие шансы сохранить хорошее зрение. Спорт – лекарство от многих болезней. Не спешите принимать обезболивающее, если чувствуете недомогание в суставах или позвоночнике. Начните делать зарядку с утра, разминайте свои мышцы. Через некоторое время вы поймете, что даже небольшие, но регулярные занятия физкультурой улучшают ваше общее физическое состояние.
Часто люди начинают заниматься спортом, чтобы похудеть. И это лучший выбор. Никакие диеты и таблетки не помогут так хорошо сбросить вес, как физические упражнения. Кроме того, что вы уберете лишний вес, вы еще и подтянете тело, кожа станет более упругой и здоровой.
Благодаря физкультуре можно избавиться от усталости, почувствовать прилив сил. Посещая спортзал или занимаясь дома не менее трех раз в неделю, вы уже через пару недель заметите, что вам стало проще вставать рано утром. У вас наладится режим дня, бессонницы уйдут в прошлое. Если вы давно не занимались спортом – начинайте с малого. Прогуливайтесь в парке возле дома, через некоторое время переходите на прогулки. Запишитесь на фитнес для новичков. Главное – захотеть сделать спорт частью своей жизни.
Упражнения:
1. Ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, руки висят расслаблено. Делаем приставные шаги вправо-влево, при движении влево поднимаем к уху правое плечо, при движении вправо – левое. Выполняем все в динамичном темпе, после десяти повторений переходим к подъемам обоих плеч одновременно.
2. Пружиним на ногах, приседаем и разгибаем колени, поднимаем правую руку вверх над головой, левую кладем на пояс, затем, левую руку вытягиваем над головой, правая – на поясе. Выполняем 8 подъемов, затем продолжаем пружинить на ногах, а руки перемещаем на высоту груди – вытягиваем вперед с разворотом корпуса то левую, то правую руку.
3. Ходьба на месте – восстанавливаем дыхание. Активно отрываем ноги от пола, не забывая о движении рук.
4. Приставной шаг в сторону – начинаем с правой ноги, приседаем, подтягиваем левую ногу к правой. Затем делаем шаг в сторону с левой ноги, приседаем, подтягиваем правую ногу. На сгибе колен разводим руки по сторонам, на выпрямлении – руки вместе перед корпусом. Делаем 8 раз, затем ускоряемся и выполняем еще 8 раз.
5. Шаги остаются, добавляем руки – на движении в сторону, руки, поднятые на уровень плеч, разведены, на соединении ног – руки согнуты вместе перед грудью.
6. Восстанавливаем дыхание – шаги на месте, руки поднимаем – вдох, опускаем – выдох.
7. Ноги на ширине плеч – переносим вес тела на левую ногу (левая нога сгибается, правая растянута), вес тела распределяем равномерно (сгибаются обе ноги), вес тела на правой ноге (правая сгибается, левая вытягивается), на счет четыре – выпрямляем ноги.
8. Тянемся в стороны – наклон влево, правая рука над головой, левая прижата к корпусу, ноги выпрямлены, выходим в центр – ноги прямые, руки разведены в стороны, наклон вправо – левая рука над головой, правая прижата к корпусу. Затем делаем наклоны вперед, чередуя их с выходом в ИП, и наклонами вправо-влево.
