Сбалансированное питание — это не про жесткие диеты и постоянные ограничения. Это про контроль порций, разнообразие продуктов и осознанный подход к еде. И отличная новость: для этого не нужны кухонные весы — ориентируйтесь на свои руки. Такой метод прост, экологичен и всегда под рукой.
Как ориентироваться по руке 1. Овощи и зелень — две ладони
— Свежие или отварные овощи (огурцы, помидоры, перец, морковь, капуста, салат) можно класть в тарелку в объёме, равном двум сложенным ладоням. Это лёгкий и питательный объём, который обеспечивает клетчатку, витамины и минералы.
2. Жиры (масла, орехи, авокадо) — указательный палец
— Небольшая порция жиров — примерно объём указательного пальца: 1 ч.л. растительного масла для заправки салата или небольшая горсть орехов/семечек. Жиры важны для усвоения витаминов и поддержания гормонального баланса, но их калорийность высока, поэтому меру соблюдать нужно.
3. Сложные углеводы (крупы, макароны, хлеб) — горсть
— Порция крупы или пасты размером с одну горсть — достаточна для энергии и чувства сытости. Лучше выбирать цельнозерновые варианты и контролировать размер порции в зависимости от уровня активности.
4. Белки (мясо, рыба, яйца, творог) — ладонь без пальцев (~100 г)
— Белковая порция, сравнимая с площадью вашей ладони, обеспечивает строительный материал для мышц, клеток и иммунной системы. Белки полезно включать в каждый приём пищи.
5. Десерты и сладости — 2 пальца
— Небольшая порция сладкого (кусочек торта, 1–2 печенья, порция йогурта с ягодами) — объём двух пальцев. Сладости можно оставлять, но в разумных пределах и не каждый день.
Вода и режим питания
— Питьевой режим: около 6–8 стаканов воды в день (подсказка: ориентируйтесь на жажду, физическую активность и климат).
— Регулярность приёмов пищи: 3 основных приёма и 1–2 перекуса по необходимости помогают поддерживать энергию и контролировать голод.
— Осознанное питание: ешьте не спеша, обращайте внимание на вкус и сигналы сытости — это помогает избежать переедания.
Дополнительные советы:
1. Разнообразие: старайтесь включать в рацион разные группы продуктов — так вы получите полный набор питательных веществ.
2. Овощи каждый приём: делайте овощи основой тарелки — они низкокалорийны и богаты клетчаткой.
3. Готовьте дома чаще: так вы контролируете ингредиенты, соль и сахар.
4. Планирование порций: используйте тарелку меньшего диаметра, чтобы порция выглядела внушительнее.
5. Индивидуальный подход: потребности в калориях зависят от возраста, роста, веса и уровня активности — при необходимости проконсультируйтесь с врачом.
Сбалансированное питание — это не про запреты, а про контроль порций и осознанный выбор. Руководствуйтесь простым правилом: ваша ладонь подскажет идеальный размер порции для каждого типа продуктов. Это удобно, реально и работает.
Берегите здоровье через простые ежедневные привычки!
