Питание — это не про строгие запреты и постоянные ограничения. Это про баланс, понимание потребностей организма и осознанный выбор каждый день. Один из ключевых ориентиров в здоровом образе жизни — соотношение потребляемой и расходуемой энергии, то есть калорий.
Что такое норма калорий
Калории — это энергия, которую организм получает из пищи и тратит на дыхание, движение, работу внутренних органов и физическую активность.
Норма калорий — это количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания здоровья и нормального веса с учётом возраста, пола, уровня активности и индивидуальных особенностей.
Если человек потребляет столько же калорий, сколько тратит, вес остаётся стабильным. Если потребляет больше — вес увеличивается, а если тратит больше, чем получает с пищей — постепенно снижается.
Важно понимать, что резкое сокращение калорий или жёсткие диеты могут навредить здоровью. Намного эффективнее и безопаснее — постепенные изменения и устойчивые привычки.
Баланс: тратить больше, чем потреблять
Для контроля массы тела важно не только то, сколько мы едим, но и насколько мы активны. Умеренная физическая нагрузка — прогулки, бытовая активность, спорт — помогает увеличить расход энергии и улучшает обмен веществ. Даже небольшое повышение ежедневной активности в сочетании с более сбалансированным питанием даёт результат без стресса для организма.
Способы приготовления пищи
Здоровое питание начинается не только с выбора продуктов, но и с того, как именно они приготовлены.
Предпочтение стоит отдавать следующим способам:
• варка
• тушение
• запекание
• приготовление на пару
• гриль без добавления большого количества масла
Жарка, особенно во фритюре, увеличивает калорийность блюд и снижает их пищевую ценность.
Сокращение сахара и соли
Избыточное потребление сахара и соли — одна из частых причин развития хронических заболеваний.
Рекомендуется:
• уменьшать количество добавленного сахара в напитках и готовых продуктах
• обращать внимание на скрытый сахар в соусах, йогуртах, выпечке
• снижать потребление соли, постепенно заменяя её специями, травами, лимонным соком
Со временем вкусовые рецепторы адаптируются, и натуральный вкус продуктов начинает ощущаться ярче.
Принцип «правильной тарелки»
Один из самых простых и наглядных способов сбалансировать рацион — принцип «тарелки здорового питания».
Идеальная тарелка выглядит так:
• ½ тарелки — овощи и зелень
• ¼ тарелки — источники белка (мясо, рыба, птица, яйца, бобовые)
• ¼ тарелки — сложные углеводы (крупы, цельнозерновые продукты, картофель)
Дополняют рацион полезные жиры (растительные масла, орехи) и достаточное количество воды.
Маленькие шаги — большой результат
Здоровый образ жизни не требует резких изменений. Даже небольшие шаги — уменьшить порции, выбрать более полезный способ приготовления, добавить движение в повседневную жизнь — уже работают на здоровье.
Больше проверенной и полезной информации о питании, физической активности и формировании здоровых привычек вы можете найти на сайте здорового образа жизни Так Здорово.
Забота о себе начинается с простых, но регулярных решений.
